Lose belly fat quickly स्वस्थ तरीके से पेट की चर्बी कैसे कम करें
हालाँकि जब पेट की चर्बी कम करने की बात आती है तो कोई जादुई उपाय नहीं है, लेकिन जीवनशैली में कुछ बदलाव हैं जिन्हें आप अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद के लिए कर सकते हैं।
यह प्रश्न बहुत से लोगों के मन में है: मैं पेट की चर्बी कैसे कम कर सकता हूँ—और तेजी से? हालाँकि उंगलियों के झटके से पेट की चर्बी कम करने के लिए भोजन और व्यायाम का कोई जादुई फार्मूला नहीं है, लेकिन पोषण संबंधी विकल्प, व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव हैं जो मदद कर सकते हैं।
पेट की चर्बी वास्तव में क्या है और आप इसे समय के साथ कैसे कम कर सकते हैं, यह समझने के लिए यहां आपकी मार्गदर्शिका दी गई है।
पेट की चर्बी कम करने के लिए खाद्य पदार्थ
1. पेट की चर्बी क्या है और क्या यह खतरनाक है?
आंत की चर्बी, जिसे आमतौर पर पेट की चर्बी के रूप में जाना जाता है, आपके पेट की मांसपेशियों के नीचे वसा की परत होती है। आपके कई महत्वपूर्ण अंगों के आसपास अपने महत्वपूर्ण स्थान के कारण, पेट की चर्बी शरीर को हानिकारक विषाक्त पदार्थों और हार्मोनों के संपर्क में लाने के साथ-साथ ऊर्जा का एक निरंतर स्रोत प्रदान करती है।
2. जब आपके पास बहुत अधिक वसा कोशिकाएं होती हैं
या आपकी वसा कोशिकाएं बहुत बड़ी हो जाती हैं, तो वे विषाक्त पदार्थों का अत्यधिक उत्पादन कर सकती हैं जो पुरानी सूजन, मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के खतरे को बढ़ा देती हैं। इन कारणों से, पेट की चर्बी चमड़े के नीचे की चर्बी से अधिक खतरनाक हो सकती है - वसा की वह बाहरी परत जिसे आप अपनी उंगलियों से दबा सकते हैं।
3. जैसा कि कहा गया है, आपको अपनी पैंट के बटन लगाने में परेशानी हो रही है, इसका कारण आंत की चर्बी भी नहीं हो सकती है। आजकल जिसे हम "पेट की चर्बी" कह रहे हैं वह वास्तव में सूजन या जल प्रतिधारण हो सकता है
पेट की चर्बी कम करने के लिए क्या खाएं?
ऐसा कोई सटीक आहार नहीं है जो दूसरों की तुलना में पेट की चर्बी को अधिक लक्षित करता हो। पेट की चर्बी कम करने के लिए आपको अपने भोजन के समय, आकार और पोषण गुणवत्ता पर विचार करना होगा। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने, आंत की चर्बी कम करने और असुविधाजनक सूजन से बचने में मदद कर सकता है। स्वस्थ तरीके से पेट की चर्बी कम करने की अपनी यात्रा शुरू करने के लिए इन युक्तियों से शुरुआत करें।
1. बेली ब्लोटर्स से बचें
कुछ कार्बोहाइड्रेट आपकी आंतों में खराब रूप से अवशोषित होते हैं और वहां बैठते ही तेजी से किण्वित हो जाते हैं, जिससे गैस और सूजन हो जाती है। सामान्य दोषियों में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और सरल शर्करा शामिल हैं - जैसे कि अतिरिक्त शर्करा वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। अतिरिक्त सोडियम भी जल प्रतिधारण में वृद्धि के कारण सूजन का कारण बन सकता है।
हालाँकि वहाँ बहुत सारे स्वास्थ्यप्रद पैकेज्ड खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन ऐसे भी बहुत से हैं जो उतने अच्छे नहीं हैं। प्रसंस्कृत, पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करने में मदद के लिए ज्यादातर समय ताजा तैयार खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें जो पेट फूलने का कारण बन सकते हैं। उदाहरण के लिए, सुबह अपने दिन को बेहतर बनाने के लिए अनाज के उच्च चीनी वाले कटोरे की जगह ताजे फल और सब्जियों से बनी ग्रीन स्मूदी लें।
3. प्रोटीन की शक्ति को अपनाएं
प्रोटीन मांसपेशियों और चयापचय को बढ़ाने और बनाए रखने के द्वारा पेट की चर्बी को कम करने में आपकी मदद करने में दोहरी भूमिका निभाता है, साथ ही भूख को कम करने में भी मदद करता है। जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी एंड मेटाबोलिक सिंड्रोम में 2020 की समीक्षा से पता चलता है कि उच्च-प्रोटीन आहार थर्मोजेनेसिस को बढ़ाता है, जो आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।
3. फ़ाइबर पर ध्यान दें
फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे आपका शरीर पचा नहीं पाता है। यह शरीर में चीनी के उपयोग को नियंत्रित करने में मदद करता है क्योंकि यह धीरे-धीरे आपके पाचन तंत्र से गुजरता है। अपने दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ाने से भोजन के बाद अधिक संतुष्टि मिल सकती है क्योंकि यह आपको तृप्त करने में मदद करता है। जब आप अधिक फाइबर खाते हैं तो आपके रक्त शर्करा के बढ़ने और घटने की संभावना कम होती है। इसके कारण, आप उस "खुशी" की भावना से बच जाएंगे, जिसका अर्थ है कि आप किसी भी चीज और हर चीज तक नहीं पहुंच पाएंगे - जिससे दिन भर में खाई जाने वाली कुल कैलोरी की संख्या भी कम हो जाती है।
पेट की चर्बी कम करने की कोशिश करते समय, हर दिन अपने आहार में कम से कम 25 ग्राम फाइबर प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में दालें शामिल हैं, जैसे दाल और बीन्स; सेब और नाशपाती, छिलके सहित; दाने और बीज; और ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी क्रूस वाली सब्जियाँ। फाइबर से भरपूर साइड डिश या वन-डिश डिनर के लिए चने के साथ तब्बौलेह की इस रेसिपी को आज़माएँ!
पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
एक आदर्श दुनिया में, हम अपने शरीर के ठीक उसी हिस्से को लक्षित करने में सक्षम होंगे जहां से हम कैलोरी जलाना चाहते हैं - लेकिन यह इस तरह काम नहीं करता है। शुक्र है, ऐसे कुछ व्यायाम हैं जो विशेष रूप से पेट क्षेत्र और आपके शरीर के बाकी हिस्सों से वसा जलाने में प्रभावी हैं।
1. ढलान पर चलें या दौड़ें
यदि आपका वार्म-अप या कार्डियो वर्कआउट ट्रेडमिल पर है, तो अपनी मशीन के झुकाव को बढ़ाने का प्रयास करें। जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में 2023 के एक अध्ययन के अनुसार, सपाट सतह पर दौड़ने की तुलना में ढलान पर चलने से 10.5% अधिक कैलोरी जलती है। आप ढलान पर कितनी अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं यह गति और आपके वजन पर निर्भर करता है। आप आउटडोर वर्कआउट में पहाड़ियों को भी शामिल कर सकते हैं।
1. HIIT (उच्च-तीव्रता)।
HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)
लंबे और कम तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट के बजाय, व्यायाम की HIIT पद्धति को आज़माएं - तीव्र, तेज़ गति वाले अंतराल जो आपको केवल 20 से 30 मिनट के सत्र के बाद पूरी तरह से थका सकते हैं। कार्डियो प्रशिक्षण के इस रूप में शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास भी शामिल होता है और आफ्टरबर्न प्रभाव बढ़ता है, जिससे आपके शरीर को वर्कआउट खत्म होने के बाद भी कैलोरी बर्न करने की अनुमति मिलती है। आप अपने पसंदीदा व्यायामों को 30 सेकंड के बीच घुमा सकते हैं, बीच-बीच में आराम भी कर सकते हैं, जब तक वे विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं - जैसे कि स्क्वैट्स, पुश-अप्स और केटलबेल स्विंग्स।
3. साइड प्लैंक
आप पेट की चर्बी कम कर सकते हैं लेकिन फिर भी आपका कोर कमजोर है, इसलिए पेट की चर्बी कम करने की कोशिश करते समय अपने पेट को मजबूत और टोन करना भी महत्वपूर्ण है। पारंपरिक प्लैंक रूटीन को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, साइड प्लैंक जोड़ें:
3. अपनी बाईं बांह पर रोल करें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं बांह के ऊपर रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी नाभि की ओर खींचते हुए अपने बाएं कूल्हे को फर्श से ऊपर उठाएं। साँस लेना! अपने सिर को बाकी रीढ़ की सीध में रखें
4. यदि इस स्थिति को लंबे समय तक बनाए रखना
बहुत मुश्किल है, तो अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने बाएं घुटने को फर्श पर टिकाएं ताकि आपका निचला बायां पैर और पैर फर्श पर आराम कर रहे हों। आपका दाहिना पैर भी फर्श पर आराम कर सकता है या इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि वह असमर्थित रहे।चाहे आप किसी भी साइड प्लैंक संस्करण का उपयोग करें, इस स्थिति को उचित रूप में 60 सेकंड तक बनाए रखें, फिर साइड बदल लें।
पेट की चर्बी कम करने के लिए जीवनशैली में बदलाव
1. भरपूर नींद लें
बहुत कम नींद - या बहुत अधिक - आपके तनाव और नियामक हार्मोन को ख़राब कर सकती है, जिससे वजन बढ़ सकता है। ओबेसिटी जर्नल में 2023 के एक अध्ययन के अनुसार, एक रात की नींद की कमी घ्रेलिन के स्तर को बढ़ा सकती है, एक हार्मोन जो भूख को बढ़ावा देता है, जिससे आपको अगले दिन अधिक खाने की संभावना बढ़ जाती है। कम नींद के कारण दिन में थकान हो सकती है और शारीरिक गतिविधि कम हो सकती है, जो एक और कारण हो सकता है कि जो लोग नियमित रूप से पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं उनका वजन बढ़ने लगता है।
2. लगातार पानी पियें
यदि आप निर्जलित हैं, तो यह बताना मुश्किल हो सकता है कि आप भूखे हैं या सिर्फ प्यासे हैं। यदि आप दोपहर के नाश्ते के लिए तरस रहे हैं, तो एक गिलास पानी पिएं और अपनी भूख के स्तर का पुनर्मूल्यांकन करने से पहले कुछ मिनट प्रतीक्षा करें। पानी आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन को आगे बढ़ने में भी मदद करता है, जिससे सूजन की भावना कम हो जाती है। पूरे दिन अपने साथ पानी की बोतल रखना और उसका उपयोग करना एक अच्छा विचार है। स्वाद बढ़ाने के लिए अपने पानी में खीरे के टुकड़े और पुदीने की टहनी या ताजे फल मिलाएं
3. कभी भी भोजन न छोड़ें
क्या आपने कभी अपनी दैनिक कैलोरी गिनती कम करने के लिए भोजन छोड़ने का निर्णय लिया है? फिलहाल कुछ कैलोरी बचाने के बावजूद, यह रणनीति लगभग हमेशा ही उल्टी पड़ जाती है। जब आप भोजन छोड़ते हैं, तो आपको अत्यधिक भूख का अनुभव होने लगेगा जिससे कम पौष्टिक भोजन की लालसा हो सकती है - और बहुत सारे। भोजन छोड़ने के बाद आप सामान्य से अधिक तेजी से खा सकते हैं, जिसके कारण आप उन चेतावनी संकेतों को भूल सकते हैं कि आपका पेट भर गया है और आपके अधिक खाने की संभावना बढ़ जाती है। बहुत तेजी से खाने से आपके पेट में हवा भी जा सकती है, जिसके परिणामस्वरूप सूजन हो सकती है, इसलिए धीरे-धीरे और अच्छी तरह से चबाकर खाना खाएं।
