तनाव से राहत के लिए पोषण: आपके कोर्टिसोल के स्तर को स्वाभाविक रूप से कम करने के लिए 6 खाद्य पदार्थ
कोर्टिसोल बढ़ने से वजन बढ़ सकता है और प्रतिरक्षा कमजोर हो सकती है। ये कुछ ऐसे भोजन हैं जो स्वाभाविक रूप से इस हार्मोन को कम करेंगे और आपको बेहतर महसूस कराएंगे।
- अनियंत्रित तनाव का स्तर दीर्घकालिक स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है, जिससे हृदय रोग, मधुमेह और चिंता और अवसाद सहित मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।
- वे दैनिक कामकाज और उत्पादकता में भी हस्तक्षेप करते हैं। जबकि स्वस्थ कामकाज के लिए तनाव का एक निश्चित स्तर आवश्यक है,
- इसकी बहुत अधिक मात्रा प्रतिरक्षा प्रणाली और शारीरिक प्रणालियों को ख़राब कर सकती है। एक आवश्यक हार्मोन, कोर्टिसोल आपके शरीर की तनाव, रक्तचाप, रक्त शर्करा और नींद-जागने के चक्र की प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है।
- अत्यधिक तनाव के परिणामस्वरूप कोर्टिसोल का अत्यधिक उत्पादन हो सकता है, जिससे कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
- दिनचर्या और संरचना स्थापित करने से भावनाओं को नियंत्रित करने, तनाव कम करने और कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, कुछ खाद्य पदार्थों में तनाव हार्मोन को कम करने, मूड और सामान्य भलाई में सुधार करने की क्षमता होती है।
- लंबे समय तक उच्च कोर्टिसोल का स्तर प्रतिरक्षा समारोह को ख़राब कर सकता है, वजन बढ़ाने को प्रोत्साहित कर सकता है, रक्तचाप बढ़ा सकता है, रक्त शर्करा के साथ गड़बड़ कर सकता है,
- हड्डियों का घनत्व कम कर सकता है और मानसिक स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है, जिसके परिणामस्वरूप संभवतः चिंता, अवसाद और अनिद्रा जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
- पोषण विशेषज्ञ जूही कपूर के अनुसार, सामान्य स्वास्थ्य और भलाई के लिए, कोर्टिसोल के स्तर को संतुलन में रखा जाना चाहिए।
Foods to lower cortisol
कपूर के अनुसार, निम्नलिखित पोषक तत्व और उनमें मौजूद खाद्य पदार्थ कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं:
1. vitamins सी: आप ब्रोकोली, बेल मिर्च और स्ट्रॉबेरी जैसे रसदार, स्वादिष्ट खट्टे फलों का एक कटोरा खाकर कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकते हैं और आराम को बढ़ावा दे सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप सुबह सबसे पहले इन पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का सेवन करें।
2. ओमेगा-3 फैटी एसिड: मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करके, ये महत्वपूर्ण पोषक तत्व मानसिक तनाव को काफी कम कर सकते हैं। यह अखरोट, अलसी के बीज, चिया बीज और वसायुक्त मछली (मैकेरल, सैल्मन) में पाया जा सकता है।
3. मैग्नीशियम: अत्यधिक मात्रा में मानसिक या शारीरिक तनाव से शरीर में मैग्नीशियम का स्तर गिर सकता है। कोर्टिसोल के स्तर और तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने के लिए मैग्नीशियम एक आवश्यक खनिज है। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे साबुत अनाज, काजू, बादाम और पालक का सेवन अवश्य करना चाहिए।
4. जिंक: अगर आपको तनाव की समस्या चल रही है, तो आपको रोजाना जिंक लेना चाहिए क्योंकि यह उदासी और चिंता के लक्षणों को प्रभावी ढंग से कम करता है। बीफ, छोले, कद्दू के बीज और सीप सभी में यह मौजूद होता है।
5. प्रोबायोटिक्स: शोध से पता चलता है कि तनाव और चिंता को कम करने के अलावा, प्रोबायोटिक्स मूड और संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। वे किमची, साउरक्रोट, केफिर और दही में पाए जा सकते हैं।
6. जटिल कार्बोहाइड्रेट: वे तनाव को कम करने में मदद करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में उपयोगी होते हैं। ब्राउन राइस, क्विनोआ और ओट्स जैसे साबुत अनाज में ये मौजूद होते हैं।
यदि आप दैनिक आधार पर तनाव का अनुभव करते हैं, तो अपने आहार में इन खनिजों को शामिल करने से आपके कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
