बेहतर मानसिकता की ओर अपने पथ पर श्वास लेने और छोड़ने के लिए श्वास क्रिया का उपयोग करना आप विश्वास कर सकते हैं कि "साँस लेना" एक ऐसी चीज़ है जिसे आप आसानी से संभाल सकते हैं।
आपकी कार्य सूची में किसी भी स्थान की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, साँस लेना, जिसमें जानबूझकर साँस लेना और छोड़ना शामिल है, आपके शरीर के सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक के लाभों को अधिकतम करने की एक तकनीक है।
एलो मूव्स में माइंडफुलनेस और मेडिटेशन शिक्षक जैकी स्टीवर्ट, श्वास-प्रश्वास को "एक व्यायाम या तकनीक में सचेत रूप से सांस को शामिल करना" के रूप में परिभाषित करते हैं जो हमारी शारीरिक और मानसिक स्थिति को किसी तरह से बदल देता है। बधाई हो! यदि आपने कभी गहरी सांस लेकर और फिर उसे नाटकीय तरीके से छोड़ कर आराम किया है तो आपने अनजाने में सांस लेने की प्रक्रिया में भाग लिया है।
स्टीवर्ट बाद में आपकी सांसों के साथ संबंध विकसित करने का एक मजबूत मामला पेश करता है जिससे आपको अच्छे और बुरे दोनों समय में फायदा होगा। इसके अतिरिक्त, अगली बार जब आपको त्वरित ब्रेक या एसओएस पल की आवश्यकता हो तो आपकी सहायता के लिए कुछ वर्कआउट।
श्वास क्रिया के लाभ
अपने कैलेंडर पर श्वास संबंधी अनुस्मारक लगाने से आपके मन और शरीर दोनों को आराम देने में मदद मिल सकती है। स्टीवर्ट कहते हैं, "ब्रीथवर्क एक शक्तिशाली उपकरण है जो मन-शरीर के संबंध को फिर से स्थापित करने में मदद करता है।" "जब हम गहरी सांस लेते हैं तो हम अपने शरीर और मस्तिष्क को सूचित करते हैं कि हम अभी सुरक्षित हैं। यह तंत्रिका तंत्र को सहानुभूति (उड़ान या लड़ाई) की स्थिति से पैरासिम्पेथेटिक (आराम और पाचन) की स्थिति में संक्रमण करने में सक्षम बनाता है, जो कि डिफ़ॉल्ट स्थिति है इंसान।"
हार्मोन एसिटाइलकोलाइन, जो पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र द्वारा जारी किया जाता है, हृदय गति को धीमा कर देता है। इसके अतिरिक्त, यह रक्तचाप को कम करता है और पेट के स्राव को बढ़ावा देता है (कितना आनंददायक), जो सभी स्वस्थ पाचन का समर्थन करते हैं। यह सब एक ऐसे शरीर का निर्माण करता है जो अधिक आरामदेह, सतर्क और बाहरी दुनिया के साथ बातचीत करने के लिए तैयार होता है।
पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र सक्रियण हमें अधिक सहज, जिज्ञासु और अपने परिवेश में शामिल महसूस कराता है। हम अन्य लोगों के अनुभवों के बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं और अपने दृष्टिकोण को व्यापक बना सकते हैं,'' स्टीवर्ट कहते हैं। शोध के अनुसार, सांस लेने से आपका मूड भी बेहतर हो सकता है, आपका ध्यान केंद्रित हो सकता है और तनाव और चिंता कम हो सकती है।
नौसिखियों और अनुभवी अभ्यासकर्ताओं के लिए श्वास संबंधी गतिविधियाँ
हम इस मामले में भाग्यशाली हैं कि श्वास संबंधी व्यायाम आम तौर पर समझने और करने में आसान होते हैं। स्टीवर्ट कहते हैं, "मेरे लिए, सबसे तेज़ और सबसे सरल साँस लेने का अभ्यास वह है जिसे मौके पर, कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है।" "जब हम देखते हैं कि हम तनाव के क्षण में फंस गए हैं, तो सांस लेने के लिए रुकना तुरंत मुक्ति प्रदान कर सकता है, और हमारे शरीर और दिमाग के लिए उसी समय गियर बदलने का एक तरीका हो सकता है।"
अब हम इस एक मेगा-इनहेल और एक्सहेल के साथ वर्तमान में वापस आ गए हैं, जो हमें गहराई से प्रतिबिंबित करने की अनुमति देता है कि हमें आगे क्या करना चाहिए या क्या नहीं करना चाहिए। "हर बार जब हम यह छोटा लेकिन शक्तिशाली कार्य करते हैं, तो हम इसकी एक आदत बनाना शुरू कर देते हैं। स्टीवर्ट के अनुसार, यह हमारे तंत्रिका तंत्र के साथ संबंध स्थापित करने का एक साधन है, जो हमें अधिक प्रतिक्रियाशील स्थिति से संक्रमण में मदद करता है। वह जो अधिक संतुलित और विस्तृत हो।
नीचे, स्टीवर्ट आपकी पिछली जेब में रखने के लिए तीन बुनियादी श्वास-कार्य अभ्यास प्रदान करता है (एक-गहरी-साँस अभ्यास से परे)।
Box Breathing
स्टीवर्ट बताते हैं, ''हम मूल रूप से इस अभ्यास के दौरान हर बार चार तक गिनती गिनते हुए सांस लेते, रोकते, बाहर निकालते और रोकते हुए अपनी सांस के साथ एक वर्ग बनाएंगे, यही कारण है कि इसे बॉक्स या स्क्वायर श्वास कहा जाता है।'' ''अगर हम खुद को पकड़ लेते हैं नकारात्मक सोच में डूबे हुए लोगों के लिए यह सांस वास्तव में मददगार हो सकती है। यह उस आदत को तोड़ने और हमारा ध्यान दोबारा केंद्रित करने में सहायता करता है ताकि हम शांत, गहरी सांस लेने पर अपनी एकाग्रता बनाए रख सकें।" बॉक्स सांस लेने के लिए उनके निर्देश इस प्रकार हैं
- आराम से बैठने की मुद्रा अपनाएं जिससे रीढ़ की हड्डी सीधी रहे। आरामदायक रुख बनाए रखें.
- यदि आप चाहें, तो आप अपना ध्यान केंद्रित कर सकते हैं या अपनी आँखें बंद कर सकते हैं।
- शरीर को शांत होने दें और सांस लेना स्वाभाविक हो जाए।
- अगली सांस लेने से पहले, पहली सांस लें, इसे चार सेकंड के लिए रोकें, इसे छोड़ें, इसे चार सेकंड के लिए रोककर रखें और फिर दूसरी सांस लें।
- सांस लेने का पैटर्न स्थापित करते हुए इस चक्र को कुछ और बार दोहराएं।
- चार सेकंड तक सांस लें, रोकें, छोड़ें और रोके रखें।
- अंततः, आप इसे जाने दे सकते हैं
- बिना गिनती किए बस सांस के प्रत्येक चरण पर ध्यान दें।
- इसके बाद, बॉक्स सांस को छोड़ें और स्वाभाविक रूप से सांस लेना शुरू करें बस अपनी भावनाओं का निरीक्षण करने के लिए कुछ समय निकालें।
पूरे शरीर की सांस लेना
इस एक्सरसाइज को आप बैठकर या फिर लेटकर भी कर सकते हैं। यदि यह आपके लिए आरामदायक है, तो अपनी तनावग्रस्त मांसपेशियों को छोड़ दें और अपनी आँखें बंद कर लें। अपनी सांस की प्राकृतिक लय के प्रति जागरूक होना शुरू करें। जानबूझकर ध्यान केंद्रित करके, हम अपनी सांस को प्रसारित करना शुरू कर सकते हैं, यह कल्पना करते हुए कि हम अपने पूरे शरीर के विभिन्न हिस्सों में सांस ले रहे हैं।
- चेहरे की प्रत्येक मांसपेशी में श्वास लेते हुए शुरुआत करें। क्या होगा यदि हमारी सांस इन मांसपेशियों को उत्तेजित कर सके?
- इस सांस को चारों ओर घुमाते रहें, इसे गर्दन और कंधों तक लाते रहें - ऐसा महसूस करें जैसे कि यह सांस शरीर को जगाना शुरू कर सकती है।
- इस सांस को अपनी बाहों में, अपने हाथों में और अपनी उंगलियों की युक्तियों तक जारी रखें।
- अब सांस को अपने धड़ के माध्यम से ले जाते हुए, इसे अपनी छाती की भावना को, अपने पेट के नीचे और अपनी पूरी पीठ की ओर जागृत करने दें। अपनी सांस को अपनी पीठ से ऊपर और नीचे जाने दें।
- साँस को अपने कूल्हों में नीचे लाएँ और इस साँस को अपनी जाँघों, अपने निचले पैरों, अपने पैरों के नीचे और अपने पैर की उंगलियों तक फैलाएँ।
- साँस लेना जारी रखें और ध्यान दें कि साँस स्वाभाविक रूप से कहाँ से प्रवाहित होने लगती है।
- अभ्यास के बाद, स्टीवर्ट यह देखने की सलाह देते हैं कि चीजें कैसे बदल गई हैं।
- क्या आप अपने शरीर के किसी खास हिस्से के प्रति अधिक अभ्यस्त महसूस करते हैं?
- क्या आप अधिक जागृत महसूस करते हैं? अधिक ज़मीनी?
स्टीवर्ट कहते हैं, "सांस लेने की यह तकनीक सीधे बैठकर या लेटकर की जा सकती है, इसलिए बेझिझक ऐसी स्थिति खोजें जो आपके लिए अच्छा काम करे।" "यह अभ्यास हमें जानबूझकर अपनी सांसों को शामिल करने, छोटी, तेज सांसों से डायाफ्रामिक सांस लेने की ओर ले जाने में मार्गदर्शन करता है, जो हमारे पूरे शरीर को ऑक्सीजन देने और पोषण देने में मदद कर सकता है।"
हम अपना ध्यान इस बात पर केन्द्रित करके शुरू करेंगे कि इस समय हमारी सांसें कैसी चल रही हैं, बिना इसमें कुछ भी बदलाव किए। बस इस क्षण में अपनी सामान्य सांस पर ध्यान दें।
यहां से, अपनी सांसों को गहरा करना और छोड़ना शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी सांस सुचारू और अनियंत्रित रहे।
जैसे-जैसे हम नाक के माध्यम से गहरी सांस लेना और छोड़ना जारी रखते हैं, ऐसा महसूस होता है कि आप अपनी अगली सांस को पेट तक ला सकते हैं, उसे हवा से भर सकते हैं।
और फिर, साँस छोड़ते हुए, इस हवा को छोड़ें, अपने पेट को पूरी तरह से खाली करें, और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। अगले कुछ चक्रों तक इन गहरी पेट वाली सांसों को जारी रखें,
अपनी सांस को आरामदायक और समान बनाए रखें।
- हम पेट के अंदर तक सांस लेने को अपनी सांस के एक भाग के रूप में सोच सकते हैं। अब, हम भाग दो जोड़ेंगे।
- पेट में सांस लें, जैसे हमने पहले किया था। इस बार, जब पेट भर जाएगा, हम थोड़ी अधिक हवा लेंगे,
- इस सांस को पसलियों के पिंजरे का विस्तार करने की अनुमति देना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं
- पहले पसलियों के पिंजरे से हवा को छोड़ें, फिर पेट को तब तक छोड़ें जब तक वह खाली न हो जाए।
- इस अभ्यास को पूरी तरह से छोड़ दें और अपने आप को इस तरह से सांस लेने दें जो आसान और सरल लगे।
- ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं। गहरी साँस लेने के लिए कुछ समय लेने के बाद आपका शरीर और दिमाग कैसा महसूस करता है,
- इसके बारे में जागरूकता लाएँ।
- श्वास क्रिया ध्यान का प्रवेश द्वार हो सकती है
- श्वास क्रिया अधिकांश ध्यान प्रथाओं का केंद्र है। यदि आप ब्रेथवर्क नींव पर निर्माण करना चाह रहे हैं तो आप ऐसा कर रहे हैं
- निर्माण, निर्देशित ध्यान का प्रयास करें। नीचे, ब्रीथवर्क थेरेपिस्ट से इरादा-निर्धारण ध्यान प्राप्त करें
